VITAMINA B12: ¿DÓNDE, CÓMO, CUÁNDO Y POR QUÉ?

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Hemos hablado de la dieta vegetariana y la dieta vegana y hemos visto cómo en ambos casos es necesario combinar este tipo de dieta con la integración de algunas vitaminas como la vitamina D y la vitamina B12, que son difíciles de tomar para quienes optar por no consumir alimentos de origen animal. ¡Veamos juntos por qué!

La vitamina B12 fue aislada y cristalizada en 1948, aunque a la fecha aún existen numerosos estudios encaminados a conocer en detalle sus propiedades químicas y sobre todo sus efectos en nuestro organismo. La vitamina B12, también llamada cobalamina, pertenece a la categoría de vitaminas solubles en agua y, a diferencia de la mayoría de las otras vitaminas de este tipo, se almacena principalmente en el hígado hasta que el cuerpo la necesita.

Esta vitamina es muy importante para nuestro organismo porque interviene en procesos fundamentales para nuestra supervivencia, por ejemplo:

  • Es un cofactor esencial para el funcionamiento de las enzimas involucradas en el metabolismo de aminoácidos, ácidos nucleicos y ácidos grasos;
  • Desempeña un papel clave en la formación de glóbulos rojos en la médula ósea mediante la regulación de la síntesis de hemoglobina.
  • Es necesario para el sistema nervioso central, ya que participa en la construcción de la vaina de mielina que rodea los nervios.

¿Dónde podemos encontrarlo?

La vitamina B12 en forma activa, y por tanto absorbible por el hombre, se encuentra únicamente en alimentos de origen animal como la carne y sus derivados, pescados y crustáceos, huevos y leche y derivados. A partir de estos alimentos la cantidad de vitamina absorbida por nuestro organismo puede variar desde 30% hasta 80% del contenido total y también hay que considerar que alrededor de 30% se pierde con la cocción.

Un mito muy común es que la vitamina B12 se puede obtener de fuentes vegetales como algunas algas y levaduras pero también de algunos alimentos de origen oriental como el tempeh (derivado de la soja) y la Kombucha (té chino). En realidad, estos alimentos contienen compuestos similares a B12 pero en forma inactivo e que por tanto no son asimilables por nuestro organismo.

¿Cuál es su requerimiento diario?

El requerimiento diario de B12 para la población adulta es de 2,4 µg / día, una cantidad que generalmente se satisface con una dieta omnívora normal. Obviamente se encuentra solo en alimentos de origen animal, la B12 no puede ser ingerida por aquellas personas que por diversas razones no consumen estos alimentos, por lo que es necesario complementarlos.

Además, en mujeres embarazadas el requerimiento aumenta a 2,6 µg / día para garantizar al feto una cantidad adecuada. Durante el embarazo es fundamental evitar la falta de vitamina B12 ya que esta afecta al feto, provocando en muchos casos el nacimiento de niños con bajo peso y retraso en el crecimiento, por lo que muy a menudo se recomienda la suplementación vitamínica en el preparto. Incluso en los primeros años de vida de los niños es fundamental que se ingiera B12 en cantidades adecuadas ya que los estudios disponibles demuestran claramente cómo una deficiencia provoca daños en el cerebro, con posibles déficits cognitivos y disfunción motora.

Deficiencia de vitamina B12

Básicamente, existen dos situaciones que pueden determinar una deficiencia de B12: La reducida disponibilidad dietética que por tanto limita su ingesta en quienes no consumen alimentos de origen animal y la incapacidad de nuestro organismo para asimilarla por una disfunción de los procesos de absorción.

Por tanto, con excepción de los casos de incapacidad de absorción, para evitar la hipovitaminosis es recomendable que las personas que sigan dietas que prevean la abolición total de la carne, pescado, huevos y leche tomen suplementos o alimentos añadidos con vitamina B12.

En la forma más grave, la deficiencia de B12 puede provocar la aparición de anemia megaloblástica, una forma muy grave de anemia de evolución lenta. Por eso es fundamental evitar toparse con una deficiencia de esta vitamina garantizando su ingesta alimentaria o evaluando su integración!

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BIBLIOGRAFÍA

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