LA PLACA EQUILIBRADA IoBoscoVivo

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En nuestras páginas sociales empezamos a tratar el tema “El plato equilibrado”, pero ¿qué significa y cómo está compuesto?

Para crear nuestros platos equilibrados nos inspiramos en el proyecto "Healthy Eating Plate", una guía gráfica creada por los expertos en nutrición de la Harvard TH Chan School of Public Health, que de una manera muy clara y sencilla explica cómo crear alimentos saludables y equilibrados. comidas.!

La representación gráfica del "Plato de alimentación saludable" idealiza un plato dividido en 4 cuñas de diferentes tamaños en función de la categoría de alimentos que representen: simplemente siguiendo las proporciones indicadas podemos componer comidas equilibradas y saludables inspiradas en la dieta mediterránea.

Este plato puede representar el día de la comida: puedes optar por componer las dos comidas principales (almuerzo y cena) de manera similar y por lo tanto como en la imagen, o manteniendo los mismos ingredientes puedes desequilibrar una comida hacia los cereales y la otra hacia proteínas, teniendo en cuenta que lo importante es que al final del día el aporte total de nutrientes sea completo y en las cantidades adecuadas.

Según esta guía, cada comida debe constar de:

  • VEGETALES Y FRUTAS: debe ocupar al menos el mitad del plato, dejando la parte preponderante a las verduras! Aportan vitaminas, sales minerales, antioxidantes y fibra, con baja densidad energética. Trate de elegir frutas y verduras de diferentes colores y variedades, posiblemente también de acuerdo con la estacionalidad para que sean más ricas en micronutrientes y su costo sea menor.
  • GRANOS ENTEROS: Esta categoría de alimentos representa la principal fuente de carbohidratos y debe ocupar un cuarto de toda la comida. Estos alimentos contribuyen a la ingesta de fibra pero también de vitaminas del grupo B y minerales y, por tanto, también en este caso siempre es bueno variar las fuentes. Tanto los cereales integrales como los pseudocereales tienen un efecto más lento y contenido sobre el azúcar en sangre que los cereales refinados, que en cambio deberían limitarse. En esta categoría también se incluyen tubérculos como las patatas que, a pesar de ser hortalizas, representan una fuente de almidón y, por tanto, deben considerarse a la par de los cereales y derivados.
  • PESCADO, CARNE, HUEVOS, LECHE Y DERIVADOS, FRUTOS SECOS Y LEGUMBRES: debe ocupar el último cuatro del plato y representan fuentes de proteínas animales y vegetales! En general, se recomienda consumir proteínas de alimentos saludables que también aportan otros nutrientes valiosos como en el caso del pescado y los frutos secos que contribuyen a la ingesta de omega-3. Las carnes blancas deben consumirse como máximo 2-3 veces por semana, limitando las carnes rojas a un máximo de una vez por semana. Las legumbres son una excelente fuente de proteínas vegetales, carbohidratos y fibras: la soja en particular se utiliza para la producción de alimentos derivados como el tofu y el tempeh que representan soluciones válidas para el consumo de alimentos con alto contenido proteico para quienes eligen una dieta vegetariana.
  • Para completar el plato equilibrado NUNCA DEBE PERDER una fuente de BUENAS GRASAS: prefiera el Aceite de Oliva Virgen Extra, fuente no solo de grasas insaturadas como el ácido oleico, sino también de vitamina E que tiene una importante acción antioxidante. Es mejor limitar la mantequilla y evitar las margarinas por la excesiva presencia de grasas saturadas y en muchos casos de grasas hidrogenadas.

Además no te olvides de BEBER AGUA, esencial para el mantenimiento de las funciones del organismo. ¡Recomendamos unos 8-10 vasos al día para asegurar un buen nivel de hidratación! ¡Limite los productos lácteos a 1-2 porciones por día y también es mejor evitar las bebidas azucaradas para limitar su consumo de azúcar!

En conclusión, hablando de nutrición equilibrada, ¡no podemos dejar de mencionar la importancia de la actividad física! ¡Hacer ejercicio a diario representa la otra mitad de la manzana necesaria junto con una dieta saludable para mantenerse en un estado de salud óptimo!

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BIBLIOGRAFÍA

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