MUSKELSCHMERZEN UND Milchsäure: Lasst uns einen Mythos brechen!

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Noch heute glauben viele Menschen, dass die Muskelschmerzen, die in den Tagen nach körperlicher Aktivität zu spüren sind, durch eine Ansammlung von Milchsäure verursacht werden. Dies ist jedoch nicht der Fall und der der Milchsäure ist nur ein falscher Mythos, der immer noch weit verbreitet ist!

Es ist eigentlich DOMS, ein Akronym aus dem Englischen Delayed Onset Muscle Sorenessoder verzögerter Muskelkater. Diese Störung tritt sehr häufig bei Sportlern auf, die eine neue Sportart ausüben, aber auch bei Sportlern, die eine neue Art des Trainings durchführen und nach jeder körperlichen Anstrengung auftreten können.

Warum ist es nicht Milchsäure?

Aus physiologischer Sicht wissen wir, dass Milchsäure vom Muskel während einer intensiven und schnellen Anstrengung produziert wird, zum Beispiel bei der Beschleunigung einer körperlichen Übung. Die produzierte Milchsäure kann von den Muskelfasern selbst verwendet werden oder in das Blut gelangen, das sie zur Leber transportiert, wo sie mit einer gewissen Geschwindigkeit metabolisiert wird. Tatsächlich normalisieren sich die Konzentrationen im Blut bereits einige Stunden nach dem Ende der Übung wieder.

Warum fühlen wir Schmerzen?

Obwohl der genaue pathophysiologische Weg von DOMS noch nicht bekannt ist, wissen wir, dass diese Schmerzen unabhängig von Milchsäure sind und der Hauptmechanismus, von dem angenommen wird, dass er für das Auftreten von Symptomen verantwortlich ist, die strukturelle Schädigung von Muskelzellen ist.

Dieser Schaden kann durch ungewohnte sportliche Aktivitäten oder nach exzentrischen oder isometrischen Übungen verursacht werden: Ein Beispiel für exzentrische Übungen ist bergab zu laufen, während eine Übung als isometrisch definiert wird, wenn sich der Muskel zusammenzieht, ohne sich zu dehnen oder zu verkürzen, wie wenn man die Arme gegen eine Wand drückt. 

Strukturelle Schäden an Muskelfasern führen wiederum zu einem weiteren Proteinabbau, Apoptose und lokaler Entzündungsreaktion, die zusammen für den wahrgenommenen Schmerz verantwortlich sind. In der Praxis bilden sich nach einer intensiven Anstrengung, an die unsere Muskeln nicht gewöhnt sind, Mikroläsionen in den Muskeln, die Schmerzen verursachen.

Die Entwicklung klinischer Symptome ist typischerweise verzögert, und tatsächlich treten die Schmerzen etwa 24 bis 48 Stunden nach dem Training als Folge lokaler und systemischer physiologischer Reaktionen auf und klingen dann innerhalb weniger Tage in Bezug auf die Dauer und Intensität der durchgeführten Anstrengung ab.

Wir sagten also, dass Milchsäure 2 Stunden nach Trainingsende eliminiert wird und stattdessen mindestens 24 Stunden nach dem Training Muskelschmerzen auftreten. Dies ist eine weitere Bestätigung dafür, dass der Schmerz nicht auf eine Ansammlung von Milchsäure zurückzuführen ist.

Zusammenfassend:

DOMS sind Mikroverletzungen des Muskelgewebes aufgrund der übermäßigen Belastung, der der Muskel während körperlicher Aktivität ausgesetzt ist. Diese Verletzungen lösen eine Entzündungsreaktion aus, die zu Schmerzempfindungen führt und häufiger auftritt, wenn Sie nicht im Training sind oder wenn Sie ungewöhnliche oder besonders intensive Workouts üben, ABER ...

... Nach der Muskelanstrengung sind es diese kleinen Mikrotraumata, die es dem Körper ermöglichen, sich an das Training anzupassen, indem sie seine funktionellen Fähigkeiten verbessern! Die geschädigten Zellen heilen und das geschädigte Gewebe wird somit wieder aufgebaut. Darüber hinaus gibt es einen Prozess der funktionellen Reorganisation und Anpassung, der zu einer Erhöhung des Muskelwiderstands und folglich zu einer Verbesserung der Muskelleistung führt.

Abschließend einige Vorschläge zur Begrenzung des Auftretens von DOMS nach körperlicher Aktivität:

  • Machen Sie vor Beginn des eigentlichen Trainings ein schönes Aufwärmen, um die Muskeln auf das Training vorzubereiten und eine größere Muskelelastizität zu fördern.
  • Lassen Sie sich von einem Fachmann gut strukturieren und richten Sie sich schrittweise nach Ihren Fähigkeiten und Ihrem Ausbildungsniveau.
  • Beenden Sie Ihr Training mit einer guten Abkühlsitzung, um den Muskel auf die Ruhe vorzubereiten und den Erholungsprozess zu fördern.
  • Lassen Sie Ihren Körper und Ihre Muskeln sich ausreichend erholen, indem Sie zwischen einem Training und dem nächsten genügend Zeit verstreichen lassen.

LITERATURVERZEICHNIS

  • Hotfiel T, Freiwald J, Hoppe MW, et al. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics. Sportverletz Sportschaden. 2018; Verfügbar auf https://doi.org/10.1055/a-0753-1884

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