La PIRAMIDE ALIMENTARE

Abbiamo parlato della dieta mediterranea, della sua storia e della sua correlazione ad un miglioramento non solo della nostra salute ma anche alla sostenibilità ambientale. Abbiamo visto poi che la dieta mediterranea non è semplicemente un paniere di alimenti opportunamente distribuiti nel tempo e nelle quantità, ma come definita dall’UNESCO “rappresenta un insieme armonico di competenze, conoscenze, pratiche e tradizioni culturali, proprie dei popoli dei paesi che si affacciavano sul Mediterraneo fino agli anni ‘50, che vanno dal paesaggio alla tavola, tra cui la raccolta, la pesca, la conservazione, la preparazione e, in particolare, il consumo di cibo”.

Ma in pratica in cosa consiste? Come dobbiamo comportarci per seguire uno stile di vita aderente al modello mediterraneo? È molto semplice e ce lo riassume la Piramide alimentare mediterranea!

Che cos’è?

La Piramide alimentare, resa popolare dal 1995, è una rappresentazione piramidale che evidenzia graficamente, in maniera chiara e ordinata, i principali gruppi di alimenti da consumare giornalmente, settimanalmente o meno frequentemente relativi a questo stile di vita sano e tradizionale che è la dieta mediterranea.

Quindi come puoi vedere dall’immagine, la piramide è un’illustrazione grafica indirizzata alla fascia di popolazione compresa tra i 18 e 65 anni, che mostra le frequenze di consumo e le porzioni adeguate per ogni gruppo alimentare, in accordo al modello tradizionale mediterraneo. Questa immagine è stata elaborata prendendo in considerazione le indicazione fornite dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) e dalle Linee guida per una sana alimentazione e negli anni è stata aggiornata in relazione all’evoluzione della società, andando ad esprimere non solo l’importanza dell’alimentazione ma anche dell’attività fisica, delle attività socio-culturali e del rispetto ambientale.

Osserviamola punto per punto!

• Alla base troviamo il richiamo all’attività fisica che deve essere svolta quotidianamente, alla convivialità per cui la tavola diventa un punto d’incontro familiare per condividere i pasti che vengono consumati lentamente.
• Salendo di un gradino troviamo gli alimenti che devono essere consumati ogni giorno, più volte al giorno e devono comporre in maniera preponderante i pasti principali: 1-2 porzioni di frutta, almeno 2 porzioni di verdura di stagione e 1-2 porzioni cereali e derivati preferibilmente integrali.
• Appena sopra troviamo altri alimenti che devono essere consumati quotidianamente: latte e derivati contemplati in 2-3 porzioni da 125ml, olio Extravergine di oliva da consumare preferibilmente a crudo e inoltre spezie, erbe aromatiche, aglio e cipolla utili anche per ridurre il quantitativo di sale. Troviamo in questo livello anche la frutta a guscio e i semi oleosi, ottime fonti di grassi buoni e proteine.
• Ancora più su troviamo gli alimenti che devono essere consumati con frequenza settimanale, sono alimenti che apportano prevalentemente proteine e tra questi è meglio preferire il pesce e i legumi che devono essere consumati almeno due volte a settimana ciascuno, ma possibilmente anche di più; le uova da 1 a 4 a settimana, il pollame non più di 2-3 porzioni, e non più di un paio di porzioni per i formaggi.
• In cima alla piramide troviamo gli alimenti che devono essere consumati con frequenze più limitate: La carne rossa al massimo 2 volte a settimana, affettati e salumi andrebbero consumati al massimo una volta a settimana o anche meno e infine i dolci anche questi da consumare con parsimonia!

Ovviamente quelle della piramide sono indicazioni generiche per la popolazione e non create sul singolo individuo! Il fabbisogno energetico di ognuno varia in base al proprio metabolismo basale, a ciò che si mangia, all’età e all’esercizio fisico che svolto quotidianamente e per questo tali indicazioni devono essere considerate semplicemente come delle linee guida per organizzare in maniera equilibrata la propria alimentazione!

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