Dolori muscolari o acido lattico? SFATIAMO UN MITO!

Ancora oggi molte persone credono che il dolore muscolare che si avverte nei giorni successivi l’attività fisica sia causato da un accumulo di acido lattico, tuttavia non è così e quello dell’acido lattico è solo un falso mito ancora abbastanza diffuso!

Infatti si tratta in realtà di DOMS, acronimo dall’inglese Delayed Onset Muscle Soreness, ovvero Indolenzimento Muscolare a Insorgenza Ritardata. Questo disturbo è molto frequente tra chi solitamente non svolge attività fisica ed inizia a praticare sport ma anche tra gli sportivi che eseguono un nuovo tipo di allenamento e si può manifestare dopo qualsiasi genere di sforzo fisico.

Perché non è acido lattico?

Da un punto di vista fisiologico sappiamo che l’acido lattico viene prodotto dal muscolo durante uno sforzo intenso e rapido, nell’accelerazione di un esercizio fisico per esempio. L’acido lattico prodotto può essere utilizzato dalle fibre muscolari stesse oppure passare prima nei capillari e poi nei vasi via via più grandi che lo trasportano al fegato dove viene metabolizzato con una certa rapidità; già dopo un paio d'ore dal termine dell'esercizio le sue concentrazioni nel sangue rientrano nella norma.

Quindi perché percepiamo dolore?

Oggi sappiamo che questi dolori sono indipendenti dall’acido lattico e il meccanismo principale che si ritiene essere responsabile della comparsa dei sintomi è attualmente il danno strutturale alle cellule muscolari dovuto ad attività sportive non familiari o molto intense. Questo danno strutturale alle fibre muscolari a sua volta porta ad un'ulteriore degradazione delle proteine, apoptosi e risposta infiammatoria locale che insieme sono responsabili del dolore percepito.

In pratica in seguito ad uno sforzo intenso a cui i nostri muscoli non sono abituati, si formano della microlesioni a livello muscolare che causano dolore. Lo sviluppo dei sintomi clinici è tipicamente ritardato e infatti il dolore compare circa 24-48 ore dopo l'esercizio, come risultato di sequenze complesse di risposte fisiologiche locali e sistemiche, per poi risolversi nel giro di pochi giorni in relazione alla durata e all'intensità dello sforzo eseguito.

Abbiamo detto prima che l’acido lattico viene eliminato dopo 2 ore dal termine dell’esercizio e che invece, i dolori muscolari insorgono almeno 24 ore dopo l’allenamento: questa rappresenta un’ulteriore conferma che il dolore non può essere dovuto ad un accumulo di acido lattico.

Quindi i DOMS sono micro lacerazioni del tessuto muscolare dovute all’eccesso di stress a cui è sottoposto il muscolo durante l’attività fisica; queste lacerazioni scatenano una risposta infiammatoria a cui consegue la sensazione di dolore, ma…

Dopo lo sforzo muscolare sono proprio questi piccoli micro-traumi che permettono all'organismo di adattarsi all’esercizio migliorando le proprie capacità funzionali! Infatti le cellule danneggiate cicatrizzano e viene ricostruito il tessuto danneggiato, inoltre si assiste contemporaneamente ad un processo di riorganizzazione e adattamento funzionale che porta ad un aumento della resistenza del muscolo e quindi di conseguenza ad un miglioramento della performance muscolare.

Per concludere ecco qualche suggerimento per limitare l’insorgenza dei DOMS dopo l’attività fisica:

• Prima di iniziare l’allenamento vero e proprio fai un bel riscaldamento così da preparare i muscoli all’allenamento e favorire una maggiore elasticità muscolare.
• Svolgi un allenamento ben strutturato da un professionista e impostato in maniera graduale in relazione alle tue capacità e il tuo livello di allenamento.
• Termina l’allenamento con una buona sessione di defaticamento così da preparare il muscolo al riposo e favorire il processo di recupero.
• Permetti al tuo corpo e ai tuoi muscoli di recuperare in maniera adeguata lasciando trascorrere un tempo sufficiente tra un allenamento e quello successivo.

Bibliografia

• Hotfiel T, Freiwald J, Hoppe MW, et al. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics. Sportverletz Sportschaden. 2018; Disponibile al https://doi.org/10.1055/a-0753-1884