VITAMINA B12: DOVE, COME, QUANDO E PERCHÉ?

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Abbiamo parlato di dieta vegetariana e dieta vegana e abbiamo visto come in entrambi i casi sia necessario abbinare a questo tipo di diete l’integrazione di alcune vitamine come la vitamina D e la vitamina B12, difficili da assumere per chi sceglie di non consumare alimenti di origine animale. Vediamo insieme perché!

La vitamina B12 è stata isolata e cristallizzata nel 1948, anche se ad oggi sono ancora numerosi gli studi volti a scoprirne nel dettaglio le proprietà chimiche e soprattutto gli effetti sul nostro organismo.  La vitamina B12, chiamata anche cobalamina, rientra nella categoria delle vitamine idrosolubili e diversamente dalla maggior parte delle altre vitamine di questo tipo, viene immagazzinata principalmente nel fegato fino a quando non viene richiesta dall’organismo.

Questa vitamina è molto importante per il nostro organismo perché è coinvolta in processi fondamentali per la nostra sopravvivenza, per esempio:

  • È un cofattore essenziale per il funzionamento di enzimi che intervengono nel metabolismo degli amminoacidi, degli acidi nucleici e degli acidi grassi;
  • gioca un ruolo chiave nella formazione dei globuli rossi a livello del midollo osseo attraverso la regolazione della sintesi dell’emoglobina.
  • È necessaria al sistema nervoso centrale in quanto coinvolta nella costruzione della guaina mielinica che avvolge i nervi.

Dove possiamo trovarla?

La vitamina B12 in forma attiva, e quindi assorbibile dall’uomo, la troviamo solamente negli alimenti di origine animale come la carne e i suoi derivati, pesce e crostacei, uova e latte e derivati. Da questi alimenti la quantità di vitamina assorbita dal nostro corpo può variare dal 30% all’80% del contenuto totale e inoltre bisogna considerare che con la cottura se ne perde circa il 30%.

Un mito molto comune è che si possa ottenere la vitamina B12 da fonti vegetali come alcune alghe e lieviti ma anche alcuni cibi di origine orientale come il tempeh (derivato dai semi di soia) e la Kombucha (tè cinese). In realtà questi alimenti contengono composti analoghidella B12 ma in forma inattiva e che quindi non risultano assimilabili dal nostro organismo.

Qual è il suo fabbisogno giornaliero?

Il fabbisogno giornaliero di B12 per la popolazione adulta è di 2,4µg/die, quantitativo generalmente soddisfatto da una normale dieta onnivora. Ovviamente trovandosi solamente negli alimenti di origine animale, la B12 non può essere assunta da quelle persone che per diverse ragioni non consumano questi alimenti rendendosi così necessaria l’integrazione.

Inoltre nelle donne in stato di gravidanza il fabbisogno aumenta a 2,6µg/die così da garantirne anche al feto un quantitativo adeguato. Durante la gravidanza è fondamentale evitare una carenza di vitamina B12 in quanto questa si riflette sul feto determinando in molti casi la nascita di bambini sottopeso e con un ritardo nella crescita e proprio per questa ragione molto spesso viene consigliata un’integrazione vitaminica nel periodo pre-parto. Anche nei primi anni di vita dei bambini è essenziale che la B12 venga assunta in quantitativi adeguati in quanto gli studi disponibili dimostrano chiaramente come una carenza determini danni a livello cerebrale, con possibili deficit cognitivi e disfunzionalità motorie.

Carenza di vitamina B12

Ci sono essenzialmente due situazioni che possono determinare una carenza da B12: La ridotta disponibilità dietetica che quindi ne limita l’assunzione in chi non consuma alimenti di origine animale e l’incapacità del nostro organismo di assimilarla a causa di una disfunzionalità dei processi di assorbimento.

Quindi, ad eccezione dei casi di incapacità di assorbimento, per evitare un’ipovitaminosi è opportuno che le persone che seguono diete che prevedono l’abolizione completa di carne, pesce, uova e latte assumano integratori o alimenti addizionati con vitamina B12.

Nella forma più severa, la carenza di B12 può determinare la comparsa di anemia megaloblastica, una forma molto grave di anemia a lenta evoluzione. Per questo motivo è fondamentale evitare di incorrere in una carenza di questa vitamina garantendone l’apporto alimentare o valutandone l’integrazione!

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BIBLIOGRAFIA

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